俺は変わる…山澤先生の教えを守りながら…
どうもみなさんこんにちは。筋トレ系フォークリフトマンのこーへーです。
いきなり変な冒頭から始まりましたが山澤先生と筋トレ系YouTuber山澤礼明大先生のことあります。
最近俺は山澤先生に憧れている…そして筋トレを通じて本気で変わろうと思った。
変な喋りはこの辺にして本題に入ろう( ﾟДﾟ)
Contents
俺は変わる!山澤先生の教えを守りながら
山澤先生とは
山澤礼明(やまさわひろあき)
- アパレルブラントREYSの社長
- サプリメント事業も手掛ける
- ジム経営者
- 筋トレ系YouTuber
- フィジーク選手
間違っていたらすいません。
成功者であり肩書が多いので一言でいえばインフルエンサー的存在です。
特に山澤先生を知る機会が多いメディアはYouTube。私もYouTubeで山澤先生を知り大ファンになりガチで筋トレを極めていつかフィジークの大会でたい、私の筋トレ生活に大きな刺激になりました。
昔は体操選手、シルクドソレイユで活躍されていました。もともと影響のある凄い方でしたがYouTubeをきっかけに益々人気に。
7年前からフィジークの大会に出場しており2022年に念願の初優勝を成し遂げました。優勝後の舞台裏の涙はまさに感動もの。
人生かけて本気で努力した人の涙は本当に胸が熱くなります。
YouTubeの動画編集、サムネイル作成はご自身で作業しているとか。撮影はマネージャーらしき方が協力してはいますが、なんでもできる多彩な方です。
山澤先生はYouTubeのVlog動画で常々こう口にします。
「挑戦」「理想の自分になる」
山澤先生の根幹部分が分かる発言で、凡人と非にならない努力量だったと推測できます。
そして筋トレの知識も豊富豊富。Vlog動画、筋トレレッスン動画は筋トレ勢からしたら本当にモチベになり、為になるものばかりです。
私も山澤先生に一歩でも近づきたい( ﾟДﾟ)その気持ちを忘れないために筋トレ知識をここに記録します。
今の筋トレ知識をここにまとめる～随時追加～
筋トレ種目
胸
ベンチプレス
インクラインダンベルフライ
肩
ショルダープレス
サイドレイズ
フロントプレス
アーノルドプレス
フロントレイズ
インクラインサイドレイズ
ケーブルのサイドレイズ
背中
チンニング
ラットプルマシン
ケーブルプルオーバー
バーベルベントオーバーロウ
ダンベルローイング
脚
スクワッド
レッグエクステンション
レッグプレス
二頭
ハンマーカール
ワンハンドカール
コンセントレーションカールライト、レフト
ドラッグカール
インクラインカール
リバースカール
オルタネイトハンマーカール
ダンベルカール
三頭
ナロウグリップベンチプレス
プルオーバーエクステンション
トライセプスエクステンション
ベンチを使ったディップス
ロープ、バーで下引くやつ
サプリメント
マルチビタミン、マルチミネラル、亜鉛
野菜でビタミンを全てとることは不可能なので積極的にマルチビタミンをとること。
EAA→朝起きて飲む
プロテイン→筋トレ1時間前、摂り過ぎも脂肪になるだけなので良くはない
分割法
全身法と分割法があるが圧倒的分割法がおススメ。
週3,4回の分割法
①胸と二頭 ②背中と三頭 ③脚 ※腹筋は適当な日に入れ込む
週5,6回の分割法
①胸 ②二頭 ③背中 ④三頭 ⑤脚 ※腹筋は適当な日に入れ込む
筋トレ仮スケジュール
土日祝が休み
また平日の18時から21時くらいまではジムが混むので思ったようなトレーニングできない場合もあるので要調整
追い込みが足りない、効いてないと思われる部位がある場合は追加日を設ける
背中は効きにくいため多めにやる。
背中はフィジークの選手にとって重要
| 月 | 効いてない部位or体と相談 |
| 火 | 背中 |
| 水 | 休息 |
| 木 | 背中＋三頭 |
| 金 | 休息 |
| 土 | 胸＋二頭 |
| 日 | 脚＋効いてない部位 |
食事
| 食材 | メモ |
| 鶏むね肉 | 王道タンパク質、皮のぞく |
| 牛肉 | |
| ブロッコリー | 王道野菜、食物繊維豊富 |
| しめじ | 不飽和脂肪酸で快便 |
| 米 | 炭水化物、脂質が少ないので優秀 |
| パスタ | 炭水化物、脂質が少ないので優秀 |
| ブラックコーヒー | カフェイン、砂糖入りNG、飲み過ぎNG 集中力アップや脂肪燃焼 |
| 鮭 | DHA |
| 素焼きナッツ | 植物性の脂質 |
| アボカド | 植物性の脂質 |
| ジャスミン米 | 低GI値 |
| ガパオライス(料理) | タイ料理、皮のぞく |
| 焼肉のたれ | 脂質が1㌘未満の商品が多く優秀 |
| チーズリゾットの素 | 脂質が少ないものを選ぶ |
| 和菓子 | 脂質が少ないものが多い |
カロリー成分表の脂質6㌘以下が優秀
増量期はタンパク質以上に炭水化物を摂取する
米、パスタは脂質が少ないのでダイエット時は有効？増量期も有効
小麦はカロリー過多になりやすく太るので摂取しない
焼肉、寿司などもバルクアップ時には有効な外食
休息
6から8時間睡眠の確保
2日筋トレして1日休む
3日筋トレして1日休む
週3～5回がベスト。毎日筋トレは関節等の疲労具合、どれだけ重量物を扱ったかにもよるがおススメはしない
筋トレ中は筋肉が大きくなっている訳ではなく、休んでいる時に大きくなる
筋トレマインドや知識
どれだけ追い込めるか
どれだけ鍛えたい部位を効かせることができるか
正しいフォームで適正重量を見極めること。
可動域が大きくすると筋繊維を破損できる
ネガティブ 持ち下げる
ポジティブ 持ち上げる
脂肪燃焼
二度寝しない…自律神経が乱れる、夜の過食につながる
決まった時間に起きる…どんなに夜遅くねてしまっても決まった時間に起きる、もし昼頃眠たいなら15分程度の仮眠ならOK
朝食をちゃんと取る…炭水化物とタンパク質
ビタミン・ミネラルのサプリをとる
大きな部位の筋肉から鍛える 例)背中から三頭 胸から二頭
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