みなさんこんにちわ、筋トレ大好き派遣社員のこーへーです。
今回は私が採用している腕トレ種目のご紹介をいたします。
俺の腕トレ種目
準備
手首を固定するリストラップを巻きます。巻くとき手を強く握った状態でリストラップを巻くことで血流の流れがよくなります。
リストラップは腕トレ以外も全然使いますが、腕トレは二頭三頭に効かせたいのでリストラップを巻くことは必須です。
腕トレは二頭筋と三頭筋
腕トレは二頭筋と三頭筋に分かれています。
二頭筋は内側の力こぶの方、三頭筋はその外側です。
二頭筋の力こぶが大きければカッコイイと思われがちです。確かにカッコイイです。
しかし本当の意味で腕を太くしたいなら三頭筋トレを追いこんだ方が腕は太くなっていきます。
二頭筋の筋肉より三頭筋の筋肉の方が2倍も大きいのです。
三頭トレはやればやるだけ効かせることが理解できてくる(個人の感想)
以前の私はジムには通っていたがそこまで筋トレに情熱がなかったころは三頭筋を鍛えようなんて意識したこともなかったです。
ただ23年1月からガチで種目を勉強する様になって三頭筋の種目もYouTubeの動画をみて真似して鍛える努力をしています。
最初の頃は「これ三頭筋に効いてんのかな？」と疑問がありましたが、最近では三頭に効かせる意味がようやく分かってきたような気がします。
可動域は大きくとる意識はもちろんのこと、あとは「俺今三頭筋を鍛えてる」っていう意識も案外大事な気がします。
腕は夏になると半袖だと見えやすい筋肉なので、男ならカッコい筋肉を見せたい部位でもあります。
二頭筋種目
バーベルカール
高重量を設定できるバーベルカールですが、私は今のところ30キロが限界です。
セット数はその日の手首状態によって変わりますが3～6セット10回目指す感じです。
バーベルカールの良さは左右両方の腕に力が入れやすいところです。
左腕が右腕より弱いので意識てきに左手を強く握って、左腕で６右腕で4の力で上げるイメージで私はバーベルカールをしています。
インクラインダンベルカール
45度のベンチに座りながら肘を固定してダンベルをあげるインクラインダンベルカール。
二頭筋は重量より回数で追い込んだ方が筋肥大しやすいらしいです。
なので私はインクラインダンベルカールのレップ数は10回到達できるくらいの重量の方て12キロがメインセットです。
これを3セットから5セットほど行います。
インクラインハンマーカール
こちらもベンチに座りながら、ダンベルを縦に持って肘を固定して二頭を鍛える種目です。
ハンマーカールは二頭の長頭部分を鍛えることができます。インクラインダンベルカールでは短頭になります。
ハンマーカールの重量は10キロか12キロ。ハンマーカールは3種目くらいにいつも持ってくるのでこの種目の時点で既に疲れているのでなかなか高重量を扱えないですね。
山本スペシャル
山本スペシャルとは私が尊敬してやまない山澤先生の師匠の山本義徳先生が考えたトレーニング方法。実際に山澤先生がYouTubeで紹介していたので私も採用しました。
山本スペシャルのやり方はスタンディングでダンベルを上げていくスタイル。計4セットをインターバル無しで行います。
1セット目は10回ギリギリ上げられるMAXの重量を10回
2セット目は5から7キロの軽めの重量を20回
3セット目は1セット目の重量をちょっと落とした重量で10回
4セット目は2セット目同様軽めの重量で20回目指します。
この4セットをインターバル無しでやると腕がパンパンにパンプアップします。回数はあくまで目指す回数でかならずしも達成しないといけない訳ではありません。
2セット目の5キロのダンベルを20回上げるのがこんなにキツイものか驚きます。軽い重量と重い重量のダンベルを扱うことで速筋と遅筋を鍛えることができるらしいです。
山本スペシャルは二頭筋最後の種目で最後の追い込みのつもりで気合を入れまくって、終盤のレップになると少々フォームが乱れても上げまくるイメージで行っています。
三頭筋種目
三頭筋の種目って結構調べないと分からないものなんですよね。私は初め三頭筋の種目をYouTubeで調べまくることからはじめました。
ケーブルトライセプスエクステンション
長い名称の種目ですがそこまで難しくありません。
弾のついたケーブルを持ち、肘を固定して真っすぐしたに下ろします。下ろしきる時左右に両手を広げることで三頭に効かせやすくなります。
重量が重すぎるとフォームが乱れるので、自分の扱える種目で丁寧な動作が大切です。
ケーブルトライセプスエクステンションは三頭筋種目のなかで人気な種目だと思います。ジムで取り入れてる人も多いですしね。
オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション
オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンションは更に長ったらしい名称です。
この種目はジュラシック木澤さんがトレしていてスゲーと思って取り入れました。
フォームは片足を前に出して前傾姿勢、ケーブルを頭を行き来する様に肘を固定して三頭に効かせます。
私はこの種目をはじめフォームの練習している時は三頭筋に効いていない感じでした。ただそれでも継続して三頭に効かせる効かせると思いながら、フォーム改善しながら取り入れていると「あ、効いてきた」と分かるようになりました。
効いてくるとめっちゃ三頭がバリバリきついです。
取り入れた直後はフォームが慣れないところもあって効かせにくい種目です。
ですが初心者段階の私でも効かせることはできるので三頭種目の中ではやりやすい種目だと思います。
フレンチプレス
フレンチプレスはダンベル一つを頭の後ろに抱え上げ下げする種目です。
ゆっくり丁寧な動作で肘を最後まで上げきる感じでトレーニングをしています。
種目初心者段階でも効かせることが理解しやすいので採用すべき種目だと思います。
ただ高重量になればなるほど頭や背中上部に当たってしまい痛い思いをしてしますので注意が必要です。
スカルクラッシャー
スカルクラッシャーは個人的にですが三頭筋トレ初心者の段階では効かせることがやや難しいと思われます。
腕というより肘に負担が来てしまいます。
まだまだ改善の余地がありそうです。
腕トレは自信が付きやすい
腕は周りから見られやすく、腕が太い人がジムいると「あ、筋トレガチ勢だ」とすぐ思います。
腕は肩を含めて立体的に線が入れば尚カッコよくなります。
今まで三頭初心者だった私でさえ今まで無かった三頭の筋肉が発達してきました。
ジムの鏡をみるだけでも「お‼」と思えるほど最近では変化に気づいてややニヤけてしまいます。
鏡みてニヤけるほど自信が付く腕トレは控えめにいって最高だな( ﾟДﾟ)
