【筋トレ】悲報！肩の肉離れを発症( ﾟДﾟ)原因と今後の対策を考えるとしよう

筋トレをすることしか取り柄が無かったこーへーです。

そんな私は3月11日に整形外科を受診し、軽度の肉離れと診断されました。

完全にやってしまった…

どうやら肩を痛めることは筋トレガチ勢や初心者によくあることらしいです。

私は筋トレ歴4年で2023年1月からガチで筋トレに取り組んだので初心者レベルのトレーニーだと思われます。

そんな私がなぜ筋トレで肩を痛めてしまったのか？肩を痛めた原因は何なのか？完治後どのような筋トレライフを送ればいいのか？

2週間筋トレするなと医者に言われた暇すぎる今だからこそ考えてここに記そう。

私が肩を痛めた原因

原因は明らかで、正直肩を痛めてしまったのも納得できてしまうほどです。

肩に軽い違和感があるのに筋トレしてしまった

筋トレ中毒だった私は少々の肩の痛みなど、肩の筋肉痛だと都合のいい様に勝手に解釈していました。

肩に違和感があるのにいつも通りハードなトレーニング。

それを1日2日と続けてしまいました。2日目の腕トレ時のバーベルカールを上げた時「あれ、やば」と肩の違和感を感じました。

激痛という痛みではなく、あれ？力が入らないし、持ち上げると肩に電気が走る痛みでした。

このとき、あ～やっちゃったと思いました。

どんなに肩の痛みが軽かろうが、いつもと違うなと違和感がある場合はまず病院へ行った方が賢明です。

整形外科だとレントゲンを撮ってくれるところがほとんどだと思いますので、一度レントゲンとってじっくり経過観察か診断をしてもらった方がケガが長引かずに済みます。

休養をとらなかった、休養を軽視していた

毎日ジムに2，3時間入り浸り、どんなに仕事で疲れていても長時間筋トレを慣行していました。

変わるためにやらなきゃいけない！そんな脅迫観念にも似た思いから私は仕事終わりにジムでトレーニングを行っていました。

分割法の5分割で胸、背中、脚、腕(二頭、三頭)肩の順番で1週間を回し、残りの2日からまた胸に戻るという生活でした。

おそらく肩トレの次の日に胸トレが良くなかったんだと思います。

肩を労わらず、そのままま胸トレのベンチプレスや、ダンベルプレスをやっていました。完全に自分の体と労わっていませんでした。

肩の痛みが回復後は毎日筋トレは行わずに週２日休みで行い、肩トレの次の日は休養日にするか胸トレや腕トレを避けるプログラムでやっていこうと思います。

そして分割法うんぬんより私は休むとういうことを完全に舐めていました。

食生活は鶏むね肉、卵、ブロッコリー、さつまいも、玄米、アボカド、しめじ、鮭、オリーブオイルで栄養満点。そして睡眠時間は毎日7時間近くを確保できていました。

完璧のような食事と睡眠で完全に体が回復しきったのだと勘違いしていたのかもしれません。

休むことは多くのガチトレーニーにとって恐怖しかないと思います。

しかし私のように、肩を痛めて整形外科の医者から2週間筋トレ禁止令をだされるよりも、1週間に2日休みを入れる方が筋トレライフを楽しめます。

重量にこだわり過ぎて、フォームが乱れていた

私の尊敬する山澤礼明先生のYouTube動画で筋肥大するためには重量を上げていくことと山澤礼明先生がおっしゃっていました。

鵜呑みにした私はベンチプレスやダンベル系の種目は前回よりも2キロから5キロ重い重量で2セット以上行っていました。

フォームは勉強したつもりでも元から乱れていたのかもしれません。それに加え、自分のコントロールできない重量を扱うなれば更にフォームが乱れることは目に見えています。

私は初心者のくせに高重量に捉われすぎていました。

山澤先生はあくまで上級者目線の発言です。初心者が効かせることも理解できない状態で高重量を扱うと私のように肩を痛めます。

初心者は中重量で10回を目安に筋肥大を目指す方が効率的かなと今回のケガで思いました。

そして重量を上げてくことに関しては、1週間2週間で重量を上げるような目先の重量ではなく、半年後に前より何キロ挙げられるようになったという意識の方が初心者いいかなと個人的な見解です。

ベンチプレスのネガティブ時首元付近に下ろすと肩を痛めるので要注意。上記の動画が肩を痛めないために適切なフォームが紹介されているので参考になります。

ベンチプレスは胸郭を上げる、脇を開き過ぎない、バーベルは乳首の位置、手首の甲でバーベルをもつ、そしてこれらをフォームを守ることができる適切な重量を選ぶことが大切です。

またダンベルフライ、ダンベルプレス系も自身のコントロール外の重量だと間違いなく軌道が安定せず、肩に余計な負担がかかります。

肩の回復後は、中重量で10回3セットでこれ以上やらないように効かせる系でやっていこう、俺。

またフォームはYouTubeで独学で学んだとはいえ、やはり素人なのは間違いありません。なので一度フォームを見てもらうためにベンチプレスやダンベル系の種目はパーソナルでお金をかけてでも教わった方が体を痛めずに済みます。

肩の痛みが回復後は高重量は控え、中重量で部位に効かせる系で筋トレを行っていくことをここに誓います。

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ここまで長い文章をまとめると

ケガを次に活かそう

今回は私は2週間の安静(筋トレするな)、ちなみに下半身も連動するから筋トレするなと言われました。ウォーキング程度ならいいと言われたのでバイクは漕ごうかなと思います。いいんかな？

1月から2か月半、毎日のように筋トレを行ってきてこのような肩のケガで休養という結果になりました。

筋トレができない残念感と、2週間休んでいいんだという嬉しさのような感情が入り混じったのが今の正直な気持ちです。

もしかしたら強制的に休めと言われたかったのかもしれません。

しかし当然ながらこれから人生筋トレをやらなくなる訳ではありません。確実に。

モチベ？とかで私は筋トレをしていなく、もはや歯磨きレベルの習慣化された行動です。

「フィジーク大会に出る」という目標はケガをした今も変わらないままです。

そしてこの安静時期にできることは今まで通りの食生活、睡眠を継続することです。そしてもっと良い食事や快眠方法を調べてみようかなと思います。