みなさんこんにちわ、筋トレ系リフトマンのこーへーです。
1月18日の時点で体重が75キロあり身長169㎝の私は明らかな肥満体形でした。下記画像の通りお腹周りの脂肪がえぐいです。
しかし1月18日を境に、筋トレ系YouTuberの減量飯や痩せやすくなるトレーニング方法など調べ、日々の生活に取り入れることで約4か月で5KGの減量に成功しました。
どうでしょう？少しはお腹周りが引き締まってきたのではないでしょうか。ややお腹に力をいれて映えさせよう撮っているのもありすますが、腹筋の割れ目的な部分も見えてきています。
「4か月で5キロかよ‼」と思う方もいるでしょう。ただ個人的にあまりストレスを感じることなく減量できたので健康的な減量方法だったと思います。
5キロ減量した約4か月の食生活をにここにまとめていきます。
そして俺みたいな同じような境遇の方で強く変わりたいと思う方はぜひご覧ください。
オレのこと
- 33歳独身一人暮らし(彼女なし)(友達ゼロ)
- 大阪市在住
- 移動手段は自転車か徒歩
- 身長169㎝
- 派遣社員のリフトマン
- 月の手取りは20万前半
- 減量初心者
- 筋トレ歴は3年だか本気で取り組んだのはここ最近
私は今の生活でそれなりに幸せに暮らしていますが、周りと比べれば決して恵まれた方ではないかと思います。
職業がリフトマンで倉庫内で荷物を持ち運ぶことのある体力を使う仕事なので、同じように体力系の仕事の方はもしかしたら参考になるかもしれません。
そして手取りは20万前半。この生活レベルの減量方法です。
それでは本編に参ります。
目次
4か月で5キロ減量した俺の減量食
まずは乱れに乱れまくった食生活を一新することから考えました。日々の生活で意識したことは
- 外食を極力避ける
- 高タンパク低脂質な食事を心がける(ローファットダイエット)
- 1日の食事の回数を増やして食べ過ぎを防ぐ
などです。
基本的には鶏胸肉、卵、ブロッコリー中心の生活
4か月間は基本的には鶏胸肉、ブロッコリー、卵を中心とした食生活を送っていました。
王道といえば王道っていうくらい筋肉飯ですよね。
鶏胸肉は低脂質でタンパク質が豊富。
ブロッコリーはテストステロンの上昇に役だつ、食物繊維が豊富、栄養価抜群。
卵は良質な脂質、ほとんどの栄養素が含まれる。
この3つの食材は飽きるまでは焼肉のたれや塩コショウでほぼ毎食食べていました。仕事場へ弁当として持参してもいました。
チーズリゾットの素
鶏胸肉、ブロッコリー、卵に塩コショウだけして食べる生活だと飽きて長続きしないことは想像できていました。
途中から味変として取り入れたのはチーズリゾットの素。一袋の脂質が1.1㌘。
YouTubeで山澤先生がおススメしていたので購入しました。
キーマカレー
キーマカレーの素の脂質が低ければ減量食として使えます。なんせカレーを食べれると満たされる感があります。ただ旨過ぎて食べ過ぎ注意です。
材料は鶏胸肉、玉ねぎ、しめじ、トマト缶。
玉ねぎは血液をサラサラにして全身に栄養を届ける役割があります
しめじは不飽和脂肪酸が含まれており腸活になります。
トマト缶を使って鶏胸肉を茹でる簡単料理
トマト缶自体が100円以下と安いのでリーズナブルに調理することができます。
鶏胸肉を炒めて、トマト缶を入れるだけの簡単料理。味が薄く感じる場合は＋塩コショウやチーズリゾットの素で対応します。
サトウのごはんを活用
私のようにリフトマンという体力仕事終わりにジムで追い込む筋トレをして、その後の疲れ切った体での自炊は継続自体がキツくなってくるのは目に見えていました。
そこで私がとった作戦はサトウのごはん作戦です。
米のレトルト食品の中でサトウのごはんがいっちゃん旨いです。もう普通に炊いた米レベルに旨いです。
鶏胸肉などは調理しますが、主食の米だけはサトウのごはんに身を委ねました。
正直炊飯器を洗うことがちょっとキツイです、ありがとうサトウのごはん様(笑)
サプリを活用(亜鉛、マルチビタミン、マルチミネラル)
日々の食生活を気を付けていると栄養面も気になりだします。
3大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物の他にビタミン、ミネラルも筋肥大において重要な栄養素だとYouTubeで知り、マルチビタミン、マルチミネラルのサプリを朝と寝る前に摂るようにしました。
サプリからこれらの栄養を摂る理由としては、1日に必要量を野菜や果物からでは取り切れないことが挙げられます。
この減量4か月間は野菜や果物は積極的には食べずにサプリだけで補っていました。サプリを活用するのも減量を継続するコツです。
朝食にオートミール
オートミール30㌘、豆乳150㎖～200㎖、バナナ1本、ブルーベリー適量、はちみつ適量。
これ、朝に食べるのおすすめです。
朝は胃腸が活動的ではないので胃腸に優しいオートミールが個人的にはおすすめです。サラサラーっと流し込むように食べれます。
オートミールには炭水化物の他に、食物繊維とたんぱく質を含んでいるので栄養価も高いです。
またオートミールはGI値が低く血糖値を緩やかに上げてくれます。
そば
そばも低GI値で血糖値の上昇も緩やかななので太りにくい食材です。
そして驚きなのがそば1食分に約10～13㌘のタンパク質が含まれています。
減量食としてはいわずもがなかなり優秀な食材と言えます。
オリーブオイル
ローファットダイエットのような脂質を抑えるダイエットといっても脂質＝悪ではありません。
脂質はテストステロンを生成する作用もあるし、良質な脂質は美肌効果もあります。健康的な減量に脂質は欠かせません。
私の経験談で脂質を極端にカットし過ぎたこともあるのですが、その日は頭がボーっとして身に気が入らない感じがあり筋トレも捗りません。
要は脂質は摂りすぎなければOKです。
私の場合1食の脂質を約10㌘以下に抑えることを意識して1日トータルだと約30～40㌘だと思います。
オリーブオイルだけでなくナッツ、カカオ90％以上のチョコ、卵、そして魚に含まれるDHAなどの脂質はどれも減量するために必要な良質な脂質です。
避けなければいけない油はサラダ油です。
ノンオイルツナ缶
ノンオイルツナ缶も超優秀な筋肉食材で1缶約13㌘のタンパク質、脂質は約0.5㌘以下です。
料理するとかでなく、米の上に乗っけて醤油かけて食うだけなので超時短飯になります。
私は「今日鶏胸肉めんどいなぁ」と思った場合によく代用しています。
朝食として食べやすいのでおすすめです。
プロテインを飲む回数を増やす(起床後、トレ前、トレ後)
筋肥大するためには体重×2or3倍㌘のタンパク質を摂取する必要があります。
私は以前までチマチマケチるようにプロテインを飲んでいたのですが、筋トレガチ勢になった日から1日最低2回以上プロテインを飲むようになりました。
そうしたら1㌔4000円のプロテインが1ヵ月余裕で持ちません。
正直20万の手取りだとプロテイン費用だけでかなり圧迫されます。
そんな金欠気味の方におすすめプロテインメーカーはエクスプロージョンです。
３㌔7,999円なので実質1㌔2600円。下記の記事でも紹介してますので参考がてらにご覧ください。
他に食で減量するために意識していること
- こまめな水分補給
こまめな水分補給は血液をサラサラして全身に栄養を届ける役割があります。
- 時間が無い、体力的にキツイ時はスーパーの総菜、コンビニ飯に頼るのもあり
スーパーの総菜、コンビニ飯の選び方は高タンパク、低質のものに限ります。
スーパーの総菜だと刺身やホタルイカ、個人的にホタルイカは100㌘で約17㌘のタンパク質が含まれているのでよく食べています。
コンビニ飯だとサラダチキンやかまぼこ系も高タンパク低脂質で優秀な食材もあります。
↑このチキンスパイシーチリパンは1個でたんぱく質24㌘、脂質9㌘とまぁまぁ優秀で何より旨いです。
セブンイレブンはレトルトのガパオライスなど他のコンビニ店より筋肉料理や食材が多くあるのでおススメです。
- ブラックコーヒー(カフェイン)摂取後の朝散歩
カフェインは脂肪燃焼効果があり、特に朝の散歩の前に飲むと効果的です。筋トレ前も集中力をあげる働きもあるのでカフェイン自体もかなり優秀な栄養です。
しかし摂り過ぎはカフェイン依存になるので注意しましょう。
- 外食は回転寿司
外食はたまにします。3週間に1回程度で回転寿司へ行きます。
回転寿司へ行く理由としては魚のタンパク質と良質な脂質を摂取するためです。
普段魚を摂ることがちょっと負担になる方は回転寿司がおススメかもです。
マグロ、イカ、貝類、サーモンなどが高タンパク低脂質で、更にマヨネーズなんかが乗ってないような味付けがシンプルな種類なものはよく食べています。
気づいたら痩せてた
| 1月 | 体重計に乗ってない |
| 2月 | 同じく乗ってない |
| 3月 | -3㌔落ちていることに気づく |
| 4月 | 体重71㌔で停滞していたが朝散歩で-2㌔ |
私は4か月で約5キロの減量に成功しました。1月2月は体重計にすら乗ってない、そもそも減量しようとすらその時は思っていなかったです。
-3キロ減量していた時は「あれ？痩せてる」っという感じです。
4月半ばくらいから減量を意識しだし、カフェインとって散歩する、休日は有酸素を取り入れることをしました。
もちろんこの4か月は食事だけでなく、筋トレも鬼のようにめっちゃ頑張りました。ジムで明日のジョーみたい廃人になっていた日もあるくらい筋トレに励みました。
無理のない減量で継続したい
| 1月 | 筋肉飯でもお腹一杯食べる |
| 2月 | 会社に鶏むねブロッコリー卵弁当を持参するようになる |
| 3月 | 味変するために調味料を変えてみる |
| 4月 | 計量器を買い、鶏胸肉、オートミールのグラム数を計る |
だいたいこんな感じで減量のガチ感が増してきました。
最初はとりあえず鶏胸肉、ブロッコリー、卵食っときゃいいんでしょレベルの脳筋でした。
1月2月はわりと腹いっぱい食べていて空腹感はありませんでした。恐らく空腹で筋肉が分解するという言葉を信じて食事回数も6回(軽め)と増やしたんだと思います。
3月くらいからは味変してカレーなんかも作ってみたり、それなりに減量料理を作ることを楽しみだした期間でもあります。
でも今思うのは焼肉のたれがいっちゃん美味しいということ( ﾟДﾟ)
あとは痩せやすい体にしようとすることも意識しだし、脚トレは週2回にして、休日はダブルスプリットを行う日もあります。
脚トレは全身の70％の筋量を締めているので、鍛えることで基礎代謝が上がりやすくなるのが狙いで週2回の脚トレを行っています。
私の分割法は胸→背中→脚→オフ→肩→腕→脚→体と相談。だいたいこんなサイクルで回していき、ダブルスプリットがあれば変更したりする感じです。
終わりに…
3大欲求である食をコントロールするって初めは少しストレスになるかもしれません。それでもクリーンで誰がみても健康的な食事を日頃から心がけるだけで体は痩せていきます。
最初はお腹が空いても何か食べてもいいと思います。私なんかは小腹が空いたらスーパーやコンビニで売っている焼き芋をよく食べていました。
空腹感はかなりのストレスになるし、集中力も低下して、メンタルヘスも悪化して、とりあえず良いこと無いので空腹時何を食べるかは焼き芋とか体に良いものを何か決めておくのも良いかもです。
私は大会に出たことない未熟者でまだまだ人様にアドバイスできる身分ではありません。
ただ体力系仕事の方、俺みたいに冴えない日々を送っている方は一緒にフィジークの大会に出て共に自信をつけて人生良い方向に捻じ曲げて行きましょう。
俺変.com
オラの食事の記録～1月から4月～
オレ、頑張ってたんだな;つД｀)
