23年1月18日の時点で左75㌔、23年10月22日の時点で右62.5㌔。
10ヶ月で約13㌔の減量で1ヵ月で1㌔～1.5㌔の範囲で減量してきたということになります。
(1ヵ月で1㌔と聞くとそれ減量？って感じはします）
YouTubeの減量動画だと3ヵ月で10㌔減量‼というのをよく見かけますが、私の場合は1ヵ月で1㌔ちょっとの減量幅。
1ヵ月1㌔だと減量できているのか分からないくらいです。それでも続けてきました。
10ヶ月で13㌔減量した私の食事内容をまとめます。
10ヶ月の減量まとめ
前提としてハードな筋トレ＋6時間以上の睡眠を確保した上での食事内容となっています。
1月から10月までの食事内容です。
1月～3月
1月は減量の知識も浅く、痩せようという意識も薄く、とりあえず筋肉飯食べておけば良いんでしょレベルの食生活でした。
鶏胸肉、卵、ブロッコリー。
ベタですがこの3食材ばかり食べていました。
調理もシンプルで茹でて塩コショウか、焼き肉のたれ。
米は1食300㌘と、米の量は一切気にせずお腹一杯食べていました。
この食生活を3月末まで続けていました。
そしてある日ふと体重計にのると、3キロ減。
お腹一杯食べているのに痩せている。これには正直驚きました。
そしてここから本格的の良い体を作りながらの減量の魂に火が付き、フィジーク大会出場を目指してみることにしました。
4月～10月
4月以降は米の量を気にするようになり、1食200㌘前後の米を摂取していました。
YouTubeで筋肉に良い食材も調べ、アボカド、素焼きナッツ、魚全般の良質な油も減量に効果的と知り、取り入れることも増えてきました。
魚類ではスーパーに売っている300円のカツオのたたきを1食2パック。
朝食はプロテイン入りオートミール＋ブルーベリー＋バナナ。
腸内環境をよくすることも減量において大事だと知り、食物繊維も意識して間食はバナナ、焼きいも。
会社に鶏胸肉のおかずを持参して食堂のごはんだけを頼む、鶏胸肉が持参出来なかった時は食堂のそばを食べていました。
外食は回転寿司で2，3週間に1回程度行き9皿くらい食べていました。すき家のそぼろ丼も月1くらいで食べました。あとはやよい軒のシマホッケ定食。外食はだいたいこの3択でしたね。
サプリメントはマルチビタミンミネラルのみ。
食事内容やレパートリーが増えましたが、基本的には鶏胸肉、卵、ブロッコリー中心の生活ではありました。
減量食で意識した2つのこと
10ヶ月減量を進めてきましたが、お腹が空いて寝れないとか、過度な空腹感を感じずにストレスなく減量を進めてきました。
筋肉に良い食材や体に気を使った食生活を意識するだけで人の体は変わっていくものなんだと思います。
10ヶ月の食生活で私が意識したことは2つあって
①脂質を気にする
②食べないモノを決める
ことです。
①脂質を気にする
私はローファットダイエットといって脂質を1日50㌘以下に設定した食生活をしてきました。
しかし魚類やオリーブオイル、ナッツ類などの良質な油は適度に摂取はしていました。
それでもスーパーで食材や総菜を買う時は、栄養成分表の脂質をよくチェックしていました。
②食べないモノを決める
食べないモノを決めることもしました。
1,お菓子
2,ジュース
3,加工食品(ハムやソーセージなど)
4,菓子パンや食パン(ベーグルはたまに食べる)
5,揚げ物類全般
6,ジャンクフード
これらの食材は徹底的に食べないようにしていました。
かなりストイックな人に見えますが、体が変わることの方が楽しかったので私は続けられました。
現在の食生活
平日
| 朝食 | プロテイン入りオートミール＋バナナ＋ブルーベリー＋はちみつ |
| 間食 | おにぎり1個、鶏胸肉100㌘ |
| 昼食 | 鶏胸肉持参or食堂のそばor食堂のヘルシーな定食 |
| 間食 | バナナ1本orおにぎり1個 |
| トレ前 | バナナ1本orおにぎり1個or焼き芋＋鶏胸肉100㌘ |
| トレ後 | カツオのたたき＋米200㌘ |
ブロッコリーや卵焼きを持参することもあり。
鶏胸肉100㌘はスーパーで売っているもの。
金曜の夜は外食する傾向あり。
休日
| 朝食 | プロテイン入りオートミール＋バナナ＋ブルーベリー＋はちみつ |
| トレ前 | カツオのたたきor鶏胸肉＋米200㌘ |
| トレ後 | 外食or総菜＋米200㌘ |
| 18時～19時ごろ | 総菜or鶏胸肉＋米200㌘ |
| 21時から22時ごろ | オートミールor鶏胸肉＋米150㌘ |
今は大体こんな感じの食生活となっています。
私のように筋肉量も残しつつ、除脂肪したいという考えの人にとってはおすすめの減量方法なのかもしれません。
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